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・フィットネス&リラックス

今年こそ、運動習慣をつけたい!「運動しなきゃ」と思ってはいるが、実行できないあなたに小さなことから始めて徐々にレベルアップしてみては?ふだんから適度な運動を続けることが、心身の健康によいことはご存じの通り。にもかかわらず、なかなか実行できないとか、続けられないという人も少なくありません。今年こそ運動にトライしたいと思っている方へ。
(1)なぜ今まで実行に踏み切れなかったのか、その理由を思いつくまま書き出し、そのうち何が一番大きな障害となっているかを探る
 例:運動をする時間がない/運動する場所がない/運動は疲れる/汗をかくと気持ちが悪い/腰やひざが痛い/何をしていいかわからない……
(2)運動を実行することで得られるメリットは何かを考え、できるだけ具体的に書き出してみる
 例:肥満を予防・解消できる/食事がおいしくなる/疲れにくくなる/若返る/夜ぐっすり眠れる/冷え性が治る…… これならできる、という小さな目標を立てる。
(1)自分のレベルに合った目標を決める。それを達成するためにできる行動を「簡単」「普通」「ハイレベル」と難易度順に3つくらいを用意し、やさしいものから順にクリアーしていく
(2)行動実践の手順を具体的に決める
(3)「やる気」を刺激する仕掛けをほどこす

    筋トレ効果

・基礎代謝とは?

体温や、呼吸をするのに、使われるエネルギーで、人間の一日の消費エネルギーの約、60~75%を占めています。 その内、筋肉で消費している割合は、約4割。ということは、筋肉が多いほど、同じようにダラダラしていても、エネルギーの消費量は、多くなるということになります。 でも、人間は、20歳を過ぎると、誰でも太りやすくなります。 太る3大原因は、食べすぎ、運動不足、ストレスですが、筋肉の衰えが、太りやすさに拍車をかけてしまうのです。
いかに、筋肉を減らさないか…ということが、ダイエットの鍵になっているのかもしれません。
筋肉は加齢とともに減り衰えていく 加齢に伴って体形が崩れていく謎を解き明かす鍵は〔身体組成〕、つまり体の中身にあります。
体は大きく脂肪と脂肪以外の水分、筋肉、骨などからなる除脂肪の2ツに分けることができ、体重はこの脂肪と除脂肪を合わせた重さになります。 残念ながら、私たちの体は何もしなければ20歳代をピークに、加齢とともに除脂肪、なかでも筋肉が年々減少し、衰えていきます。
筋肉は、体を動かしたり力を発揮するのに欠かせないだけでなく、重力に逆らって、体の各部を持ち上げ、体のラインを形作る働きがあります。 そのため、筋肉が衰えると、体のラインは崩れてしまいます。
例えば、鎖骨の下にある大胸筋が衰えるとバスとラインがどんどん下がります。また、ウエストのすぐ下にある大臀筋が衰えると、ヒップは垂れ下がり、体の前面を走る服直筋〔腹筋〕が弱ればおなかがポッコリ出てきます。 要するに、体形の崩れは筋肉の衰えが原因なのです。
筋肉が減るとエネルギー消費量も減少する筋肉は、体の中で一番多くのエネルギーを消費しています。
そのため、筋肉が減ると、それに伴ってエネルギー消費量も減少してしまいます。 「若い頃と食事の量は変わらないのに太ってしまう」というのは、筋肉が減った分だけエネルギーの消費量が少なくなり、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されるからなのです。
さらに困ったことに、女性の場合、閉経前後からホルモンのバランスが変化して、皮下脂肪だけでなく、内臓の周りに蓄積する内臓脂肪も増加しやすくなります。こうなると、お腹がポッコリ出てくるだけでなく、中性脂肪やコレステロール値血糖値などが上昇し、肥満をはじめ高脂血症や糖尿病といった生活習慣病の心配もでてきてしまいます。 体は変わる 変えられる。私たちはいくつになっても自分が望む体をつくり上げていくことができます。
生涯をともに歩む、この世にたった一つしかないあなたの体を自分が思い描く理想の体へとつくり上げていきましょう。 合言葉は、「笑顔であとちょっと頑張る」です。 特に、これまで運動から遠ざかっていた人は、エクササイズを始めると筋肉痛がおきるかもしれません。
しかし、そこで簡単にやめてしまうと、せっかくの決意が水の泡です。自分が理想とする体形をイメージしながら笑顔でちょっとだけ頑張ってみてはいかがでしょう。 では、筋肉を鍛えて、基礎代謝をアップさせるには、どうしたらよいのでしょう。 筋肉を鍛えるといっても、ボディービルダーのような、筋肉モリモリな体になりたいわけでは、ありませんよね。 目指すは、引き締まった、しなやかな体型です。

★ 筋肉の種類
赤筋……持久力にすぐれる (マラソンランナーのような筋肉)
白筋……瞬発力にすぐれる (短距離走の選手のような筋肉)

このうち、ダイエットに最適なのは、白筋に比べて、体脂肪を燃やす力が2倍以上も高い赤筋です。 赤筋を鍛えるには、軽めのダンベルなどを、ゆっくり使うのが適しています。 赤筋が、活性化したり、増量すると、基礎代謝がアップし、寝ている間でも体脂肪が、少しずつ燃え、ダイエットが成功するだけでなく、太りにくい体に 変わっていきます。